Surf Fitness - Trainiere für den Surfkurs

Trainiere deine Surftechnik auch Zuhause

Mit diesen Übungen kannst du deine Haltung verbessern. Die richtige Haltung beim Surfen ist äußerst wichtig. Nur so kannst du deinen Körper vor Verspannungen und Verletzungen schützen. Sie ist bei allen Surf-Fitness-Übungen identisch. Hier haben wir für dich die drei wichtigsten Punkte für die richtige Haltung beim Surfen zusammengetragen:

1. Schultern weg von den Ohren
   Man neigt dazu, wenn man erschöpft ist, die Schultern hochzuziehen. Das verspannt den Nacken. Also gilt fortan die Regel: Schultern nach hinten und unten! Versuche immer darauf zu achten.

2. Brustbein raus
   Oberkörper gerade, Brustbein nach oben, keinen Rundrücken machen.

3. Kein Hohlkreuz machen
   Bei Brustbein raus, kommt es leicht zu einem Hohlkreuz. Bitte lass nie deinen unteren Rücken durchhängen (z.B. bei Liegestütz oder den Core-Übungen). Du kannst einem Hohlkreuz vorbeugen, indem du deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst. Spanne den Bauch an und schütze deinen unteren Rücken - übrigens auch ein guter Tipp beim Paddeln.

Diese drei einfachen Übungen helfen dir hoffentlich, deine Haltung beim Surfen zu verbessern. Wenn du noch mehr Tipps und Tricks zum Surfen lernen möchtest, kannst du dir unsere Blogbeiträge zum Surfen lernen durchlesen.

Unsere Paddel-Übung

Unsere Paddel-Übung mit Tubes stammt ursprünglich aus dem Schwimmtraining. Dort wird sie eingesetzt, um außerhalb des Wassers Kraft in jeden Schwimmzug zu bekommen. Denn mit den Tubes trainierst du mit mehr Widerstand als im Wasser. Diese Übung gibt dir genau die Kraft, die du brauchst, um schnell ins Line-up zu paddeln und um mit Power eine Welle anzupaddeln. Selbstverständlich ist Schwimmen auch hervorragend geeignet als Surf-Training. Zum einen trainierst du im selben Element wie beim Wellenreiten und zum anderen trainierst du beim Kraulen fast die gleichen Muskelgruppen.

1. Schritt
   Lege die Tube in Hüft- bis Brusthöhe um einen runden Gegenstand, z.B. ein Geländer, ein Heizungsrohr oder benutze den Thera-Band-Türanker, um die Tube in einer Tür oder einem Fenster zu befestigen.
   

2. Schritt
   Beuge dich vor, so dass dein Rücken gerade und parallel zum Boden ist. Dies geht einfacher, wenn du die Knie leicht beugst. Du solltest jetzt mit ausgestreckten Armen in einer Linie mit den auf Spannung gebrachten Tubes sein. Ein Spiegel kann dir helfen, um zu sehen, ob dein Rücken wirklich gerade ist. Bringe deinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und nimm die richtige Haltung an.
   

3. Schritt
   Bringe jetzt durch Veränderung deines Abstandes zur Tube-Verankerung die Tube auf die gewünschte Spannung. Mehr Abstand bedeutet hierbei größeren Widerstand. Am Anfang reicht meistens bei dieser Übung eine grüne Tube, später dann eine rote.
   

4. Schritt

   Die Übung beginnt mit gestreckten Armen vor dem Körper. Bringe die Arme jetzt wie beim Paddeln oder Kraulen nach hinten. Beuge dabei deine Unterarme, so dass sie, wenn sie unter deinem Körper sind, einen 90-Grad-Winkel bilden. Ebenfalls einen 90-Grad-Winkel bilden Oberarm und Oberkörper. Hier ist es besonders wichtig, die Haltung zu bewahren, um nicht die Schultern immer näher zu den Ohren zu ziehen. Beginne langsam und nicht mit zu viel Widerstand. Lerne lieber erst einmal, die Übung korrekt auszuführen. Der Armzug geht jetzt weiter, bis die Arme hinten gestreckt sind. Das ist genau die Phase kurz vor dem Austritt aus dem Wasser und gibt dir und dem Brett im Wasser noch mal einen Extra-Kick.
   

5. Schritt
   Beuge jetzt wieder die Arme nach vorne und beginne die zweite Wiederholung.
   

6. Schritt
   Mache 20 bis 30 Wiederholungen und achte konstant auf deine Haltung. Diese Übung ist technisch die schwierigste.

Take Off Übung für die Brust: Nr. 1
Diese Übung ist eine super Vorbereitung für den Take Off, aber auch für einen kraftvollen, tiefen Duck Dive. Diese Take Off Übung ist eigentlich wie ein Liegestütz, nur auf dem Ball. Durch den Ball wird diese Übung wesentlich schwieriger, da du gleichzeitig das Gleichgewicht über dem Ball halten musst. Bitte achte darauf, dass die Trainingsfläche sauber ist und keine spitzen Gegenstände auf dem Boden liegen.

Liegestütz mit dem Ball

1. Lege dich mit der Brust auf den Ball. Die Hände in der Mitte des Balles, so dass die Finger nach unten zeigen. Beine gestreckt bzw. leicht gebeugt. Die Füße zusammen machen es schwerer - Füße auseinander einfacher. Sehr viel leichter wird diese Übung, wenn man nur auf die Knie geht, anstatt auf die Füße.

2. Beginne jetzt die Liegestütze, aber achte immer auf die Haltung: Brustbein raus - Schultern runter - mit dem Bauch nicht durchhängen.

3. Mache so viele Wiederholungen, wie du schaffst. Oder, um nicht ganz so extrem zu trainieren bei dieser Übung, bleibe zwei Wiederholungen unter deinem Maximum.

4. Wenn deine Muskeln erschöpft sind, kannst du auch für die letzten Wiederholungen den Bounce-Effekt des Balles nutzen - und dich so zu ein paar weiteren Wiederholungen pushen.

Take Off Übung für den Core: Nr. 2
Diese Take Off Übung beansprucht die beim Wellenreiten so wichtige Körpermitte, den Core. Der Take Off ist nicht eine Bewegung, die nur aus den Armen kommt, sondern vielmehr ein Beine-Unter-den-Körper-Ziehen. Für dieses Beine-Unter-den-Körper-Ziehen benötigst du kräftige Bauchmuskeln bzw. einen stabilen Core. Diese Übung ist eigentlich genau der Bewegungsablauf des Take Off. Mache diese Übung für einen schnellen Take Off. Anfängern hilft es, den Take Off zu lernen. Intermediates haben weniger Probleme in der grünen Welle, und Fortgeschrittenen hilft diese Übung bei steileren Wellen.

Übungsbeschreibung:
Genau andersherum als bei der Liegestütz: Beine auf dem Ball, Hände auf dem Boden. Je näher der Ball an den Händen liegt, desto leichter wird die Übung. Nur die Fußspitzen auf dem Ball zu legen, ist sehr schwer. Die Knie auf dem Ball macht es leichter.

Der Ablauf der Take Off Übung:

1. Startposition:
   Die Arme sind gestreckt. Körpermitte angespannt - Bauchnabel zur Wirbelsäule. Haltung bewahren.
   

2. Bewegung:
   Ziehe jetzt die Knie zur Brust und strecke sie wieder aus.
   

3. Haltung:
   Sobald es anstrengend wird, ist es leicht, die richtige Haltung zu verlieren. Also aufgepasst: immer die Schultern weg von den Ohren und nicht mit dem Bauch durchhängen.
   

4. Wiederholungen:
   Mach diese Übung, bis du nicht mehr kannst bzw. die Haltung verlierst.
   

5. Variation:
   Als Variante kann man die Knie abwechselnd links und rechts zum Körper ziehen, also diagonal, als würde man regular oder goofy einen Take Off machen.

Balance-Übungen mit dem Indo Board
Balance-Übungen sind vielseitig. Hier stellen wir eine Übung mit dem Indo Board vor. Sobald du es geschafft hast, zu stehen, beginnt das eigentliche Surf-Feeling. Um das Gleichgewicht zu halten, kannst du deine Beinmuskulatur auf den Balance-Akt vorbereiten. Diese Übung ist wichtig für Anfänger, um sich an das Gewackel zu gewöhnen, und für Fortgeschrittene, um länger kraftvolle Turns zu fahren.

Viele haben sich das Indo Board gekauft, nachdem sie es bei uns im Surfcamp ausprobiert haben. Es macht nicht nur Spaß, sondern ist auch ideal für gezieltes Training. Beginne auf Teppichböden oder einer Yogamatte, da diese den Bewegungsablauf verlangsamen. Vermeide glatte Oberflächen wie Parkett am Anfang.

Sicherheitshinweis:
Achte darauf, dass keine Gegenstände in der Nähe sind, an denen du dich stoßen könntest. Sorge für ein freies Feld und übe nicht direkt vor dem Fernseher.

Indo Board Balance: Kniebeuge mit dem Indo Board

1. Anfang:
   Beginne in einem Türrahmen und halte dich mit beiden Händen fest, bevor du auf das Indo Board steigst. Ziel ist es, mit beiden Füßen die Mitte des Bretts zu finden und zu halten.
   

2. Übung ohne Hilfe:
   Hast du das Brett unter Kontrolle, kannst du die Übungen frei ausführen. Keine Sorge, nach 10 bis 15 Minuten hast du das Brett im Griff.
   

3. Kniebeugen:
   Gehe aus dem Stand mit leicht gebeugten Knien tiefer in die Knie, bis zu einem 90-Grad-Winkel. Dann wieder hochkommen und die Balance halten. Achte darauf, dass die Knie nicht über die Fußspitzen zeigen. Eine Variation wäre, in den Surf-Stand zu gehen. Trainiere beide Seiten: regular und goofy.
   

4. Wiederholungen:
   Mache 20 bis 25 Wiederholungen oder trainiere, bis du nicht mehr kannst. Du wirst merken, dass diese Übung deine Beine anders beansprucht als auf dem Boden. Auf dem Indo Board kannst du endlos weiter trainieren und Tricks machen.