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Take Off Übung für die Brust: Nr. 1

Diese Übung ist eine super Vorbereitung für den Take Off, aber auch für einen kraftvollen, tiefen Duck Dive. Diese Take Off Übung ist eigentlich wie ein Liegestütz, nur auf dem Ball. Durch den Ball wird diese Übung nur wesentlich schwieriger, da Du gleichzeitig das Gleichgewicht über dem Ball halten musst. Bitte achte darauf, dass die Traningsfläche sauber ist und keine spitzen Gegenstände auf dem Boden liegen!

Liegestütz mit dem Ball

  1. Lege Dich mit der Brust auf den Ball. Die Hände in der Mitte des Balles, so dass die Finger nach unten zeigen. Beine gestreckt bzw. leicht gebeugt. Die Füße zusammen macht es schwerer - Füße auseinander einfacher. Sehr viel leichter wird diese Übung, wenn man nur auf die Knie geht, anstatt auf die Füße.
  2. Beginne jetzt die Liegestütze, aber achte immer auf die Haltung: Brustbein raus - Schultern runter - mit dem Bauch nicht durchhängen.
  3. Mache so viele Wiederholungen, wie Du schaffst. Oder, um nicht ganz so extrem zu trainieren bei dieser Übung, bleibe zwei Wiederholungen unter Deinem Maximum.
  4. Wenn Deine Muskeln erschöpft sind, kannst Du auch für die letzten Wiederholungen den Bounce-Effekt des Balles nutzen - und Dich so zu ein paar weiteren Wiederholungen pushen.

Take Off Übung für den Core: Nr. 2

Diese Take Off Übung beansprucht die beim Wellenreiten so wichtige Körpermitte, den Core. Der Take Off ist nicht eine Bewegung, die nur aus den Armen kommt, sondern viel mehr ein Beine-Unter-Den-Körper-Ziehen. Für dieses Beine-Unter-Den-Körper-Ziehen benötigst Du kräftige Bauchmuskeln, bzw. einen stabilen Core. Diese Übung ist eigentlich genau der Bewegungsablauf vom Take Off. Mache diese Übung für einen schnellen Take Off. Anfängern hilft es den Take Off zu lernen. Intermediates haben weniger Probleme in der grünen Wellen und Fortgeschrittenen hilft diese Übung bei steileren Wellen.

Genau anders herum als bei der Liegestütz - Beine auf dem Ball - Hände auf dem Boden. Je näher der Ball an den Händen liegt, desto leichter wird die Übung. Nur die Fußspitzen auf dem Ball zu legen ist sehr schwer. Die Knie auf dem Ball macht es leichter.

Der Ablauf der Take Off Übung

  1. Die Arme sind gestreckt. Körpermitte angespannt - Bauchnabel zur Wirbelsäule. Haltung bewahren.
  2. Jetzt die Knie zur Brust ziehen. Und wieder strecken.
  3. Sobald es anstrengend wird, ist es leicht die richtige Haltung zu verlieren. Also aufgepasst: immer Ohren weg von den Schultern - nicht durchhängen mit dem Bauch.
  4. Mach diese Übung bis du nicht mehr kannst bzw. die Haltung verlierst.
  5. Als Variante kann man die Knie abwechselnd links und rechts zum Körper ziehen, also diagonal als würde man regular oder goofy einen Take Off machen.